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Die empfehlenswerten Kilometer für ein gutes Training

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mehr Kilometer laufen
Mehr Kilometer laufen, gesund?

Hallo Läufer! Willkommen zu einem neuen Eintrag im Gesundheitsblog streetprorunning.com. Heute werden wir darüber sprechen, ob es gut oder schlecht ist, mehr Kilometer zu laufen. Derzeit ist Laufen eine der am meisten praktizierten körperlichen Aktivitäten der Welt. Immer mehr Menschen (Männer, Frauen und Kinder) schließen sich dieser Initiative an. In diesem neuen Beitrag werden wir nicht über Empfehlungen für die Auswahl von Laufschuhen, Schuhtypen oder Verletzungen sprechen, sondern über die Trainingsbelastung, dh die Kilometer, die wir beim Training zurücklegen müssen, und darüber, wie wir durch die Kontrolle der Kilometer Verletzungen verhindern können und dies können Beantworten Sie eine der häufigsten Fragen von Läufern, die neu im Laufen sind.

Ist es schlecht, eine Woche lang jeden Tag lange Strecken zu laufen?

Laufverletzungen sind mit einer Inzidenz zwischen 18,2% und 92,4% der Verletzungen häufig. Sogar zwischen 6,8 und 59 Verletzungen pro 1000 Stunden Laufen. Bis heute kennen wir viele Faktoren, die zu Verletzungen des Läufers beitragen, wie aus der folgenden Tabelle hervorgeht, die Dr. Andrés López del Amo und Dr. Manuel Mosqueira nach Durchsicht aktueller wissenschaftlicher Artikel erstellt haben.

Geschlecht Alter Asymetrie Fehlausrichtung
Längenunterschied Plattfuß Fuß graben Kilometerstand
Laufgeschwindigkeit Schuhabnutzung Gangstörungen frühere Verletzungen
Muskelungleichgewichte Vorlagen Lauferfahrung Trainingsprogramme

Tabelle 1: Faktoren, die zu Verletzungen beitragen. (eigene Ausarbeitung).

Laufen ist eine gute Übung, aber wenn Sie viele Tage hintereinander pro Woche laufen, führt dies zu einer hohen Trainingsbelastung, die für unseren Körper schädlich sein kann, uns anfälliger für Verletzungen macht und sogar unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Schließlich gelangten mehrere Autoren zu den folgenden Schlussfolgerungen über das Verhältnis von Kilometerstand und Verletzungen.

  • Der Hauptverletzungsfaktor ist Training oder Trainingsfehler.“ (James 1978)
  • Trainingsfehler betreffen 72% der Verletzungen.“ (Lysholm und Wiklander 1987)
  • Die normalen Varianten des menschlichen Körpers sind zahlreich (Reid 1992) Dies bedeutet, dass die Physiologie bei jedem Läufer sehr unterschiedlich ist, jeder eine andere Technik und Biomechanik hat und Läufer trotz Risikofaktoren nicht immer verletzt sind Aus diesem Grund sind sie der Ansicht, dass übermäßige Trainingskilometer eine der Hauptursachen für Verletzungen sind.
  • Trainingsfehler stehen in direktem Zusammenhang mit Verletzungen.“ (Van Mechelen 1992)

Führen Sie eine ordnungsgemäße Wiederherstellung durch

Für all dies halten wir es beim Laufen für wichtig, die zurückgelegten Kilometer kontrolliert zu haben und dass das Training nicht für mehr Kilometer besser ist und wir körperlich nicht besser darauf vorbereitet sind, unsere Ziele zu erreichen. Und da ein Bild mehr sagt als tausend Worte, zeigen wir Ihnen im folgenden Bild, wie viele Kilometer hintereinander (Stimulus) zu einer schlechten Genesung führen und somit den Prozentsatz der Verletzungen erhöhen können. Auf der anderen Seite machen wir zwischen den Laufleistungen eine angemessene Erholung, die uns eine gute Anpassung ermöglicht. Daher ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Kilometern und Erholung zu finden, um Verletzungen zu vermeiden.

Abbildung 1: Übermäßiges Training  kann den Prozentsatz der Verletzungen und Erkrakung steigern.

Wie viele Kilometer sollte ich in meinem Training laufen?

Das genaue wöchentliche Kilometervolumen zu ermitteln, hängt von vielen Faktoren ab. Die Kilometer, die wir während des Trainings zurücklegen müssen, hängen hauptsächlich von unserem Formzustand und auch vom zu erreichenden Ziel ab. Eine Person, die von vorne anfängt oder Läufer mit hoher Erfahrung, ist nicht dieselbe.

Von StreetProRunning möchten wir Ihnen eine Reihe von Tipps geben, damit Sie diese Aktivität im Falle einer Verletzung wieder aufnehmen können:

  1. Ihre Fitness hat sich geändert: Nach so vielen Tagen ohne Sport ist Ihre Fitness nicht mehr auf dem gleichen Stand wie vor der Verletzung. Deshalb müssen wir ruhig an die Reihe kommen und wissen, dass wir uns nach und nach erholen werden physische Form hatten wir.
  2. Belastungsanpassung: Nach so vielen Tagen, ohne gehen zu können, ist es nicht ratsam, sich von den Kilometern und dem Wunsch, zu rennen, mitreißen zu lassen. Dadurch verringern Sie das Verletzungsrisiko.
  3. Kraftübungen: Dies ist wahrscheinlich die unbekannteste Aktivität, aber zwischen den Lauftagen müssen wir an der Kraft arbeiten, was auch für die körperliche Vorbereitung eines Läufers wichtig ist.
  4. Konsultieren Sie Fachleute: Wie wir immer sagen, konsultieren Sie vor Zweifeln, Beschwerden oder Verletzungen die entsprechenden Fachleute.
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