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Was sind die Oberschenkelmuskeln? – Übungen, Verletzungen und Prävention

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Entdecken Sie die Funktionen und die besten Strecken, um die Kniesehnen zu stärken
Entdecken Sie die Funktionen und die besten Dehnungen, um die Oberschenkel zu stärken

Hallo Läufer(-innen), wir sind diesmal zurück mit einem neuen Blog-Beitrag über die Oberschenkelmsuskeln. Sie fragen sich vielleicht, was sind die Oberschenkelmuskeln sind? Hier werden wie  Sie über seine Funktion informieren, wie man Verletzungen vorbeugt und welche Art von Übungen wir machen sollten, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Darüber hinaus ist es wichtig, die richtigen Laufschuhe auszuwählen, um diesen Muskel zu pflegen und zu schützen.

Oberschenkelmuskeln

Die gebräuchlichste Art, sich auf die hinteren Oberschenkelmuskeln zu beziehen, sind Ischiocrurale Muskulatur , die das Ergebnis des Einführens der hinteren Oberschenkelmuskeln in Bezug auf die Tibia sind. Die Muskeln, aus denen die Kniesehnen bestehen, sind: der Bizeps femoris, der semimembranöse Muskel und der semitendinöse Muskel.

Eigenschaften

Während des Training oder Wettkampfs besteht die Hauptfunktion der Ischiocrurale Muskulatur darin, die Trägheit einzudämmen, die dazu führt, dass sich die Hüften beugen und die unteren Gliedmaßen stabilisieren. Die Oberschenkelmuskeln leiden am meisten während des Rennstrecken. Denken Sie daran, dass Laufen einen sehr anspruchsvolle Sportart ist, bei der sich unsere Muskeln nach jeder Sitzung richtig ausruhen und erholen müssen. Eines der Hauptprobleme der Kniesehnen ist die Verkürzung. Daher werden wir versuchen, Ihnen die grundlegenden Richtlinien zur Lösung dieses Problems zu geben, damit Sie während Ihres Trainings Ihre besten Leistungen erbringen können, ohne Konsequenzen zu haben.

Kniesehnenverkürzung. Konzept und Dehnung.

Wissen Sie, wie Sie eine Verkürzung der Kniesehne vermeiden können? Der ideale Weg, um eine Muskelverkürzung der Oberschenkel oder Kniesehnen zu vermeiden, ist das Dehnen. Aber Vorsicht, abgesehen vom Dehnen müssen wir auch wissen, wann es Zeit ist, es zu tun. Wie viele von Ihnen bereits wissen, sollte statisches Dehnen mit hoher Intensität nicht vor dem Wettkampf oder vor dem Training durchgeführt werden, da die Muskelleistung beeinträchtigt werden kann und gezeigt wurde, dass das Dehnen vor dem Wettkampf oder vor dem Training die Läsionen nicht verhindert. Machen Sie im Idealfall eine Dehnungsroutine außerhalb des Lauftrainings.

Hier sind einige der häufigsten Methoden, um Oberschenkel zu dehnen.

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein mit gestrecktem Knie und das andere Bein mit gebeugtem Knie und berühren Sie den inneren Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins mit der Fußsohle. In dieser Position bringen wir unseren Körper nach vorne und versuchen, die Fingerspitzen mit unseren Händen zu berühren. In diesem Fall können wir die Intensität der Dehnung erhöhen, wenn wir den Knöchel bei 90 ° halten.

Eine weitere sehr häufige Dehnung ist die Durchführung der unterstützten Dehnung der Oberschenkel . Stehen Sie auf, heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihre Ferse auf ein Geländer oder eine Bank. (Abhängig von der Verkürzung, die wir haben, müssen wir die Höhe der Stütze berücksichtigen.) Halten Sie die Fingerspitzen nach oben und lehnen Sie den Rumpf nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Wie in der vorherigen Dehnung können wir die Intensität der Dehnung erhöhen, wenn wir den Knöchel bei 90 ° halten

Hier sind einige der häufigsten Methoden, um Oberschenkel zu dehnen.

  • Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein mit gestrecktem Knie und das andere Bein mit gebeugtem Knie und berühren Sie den inneren Oberschenkel des gegenüberliegenden Beins mit der Fußsohle. In dieser Position bringen wir unseren Körper nach vorne und versuchen, die Fingerspitzen mit unseren Händen zu berühren. In diesem Fall können wir die Intensität der Dehnung erhöhen, wenn wir den Knöchel bei 90 ° halten.
  • Eine weitere sehr häufige Dehnung ist die Durchführung der unterstützten Dehnung des Oberschenkeln. Stehen Sie auf, heben Sie ein Bein an und legen Sie Ihre Ferse auf ein Geländer oder eine Bank. (Abhängig von der Verkürzung, die wir haben, müssen wir die Höhe der Stütze berücksichtigen.) Halten Sie die Fingerspitzen nach oben und lehnen Sie den Rumpf nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Wie in der vorherigen Dehnung können wir die Intensität der Dehnung erhöhen, wenn wir den Knöchel bei 90 ° halten

Übungen zur Prävention von Verletzungen

Und schließlich erklären wir Übungen, um die Oberschenkel zu stärken und Verletzungen vorzubeugen.

  • Eine der häufigsten Übungen zur Stärkung der Ischiocrurale Muskulatur ist der exzentrische Typ. Um diese Übung durchzuführen, müssen wir unsere Füße halten und wenn wir alleine sind, ein Fixierungssystem. Die Übung beginnt auf unseren Knien und mit einer Person oder einem Gegenstand, der unsere Beine an den Knöcheln hält. Mit den Händen auf der Brust oder in den Hüften fällt der Körper langsam und kontrolliert nach vorne. Wenn sich der Körper in Bodennähe befindet, muss er in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Diese nächste Übung ist eine der am einfachsten zu trainierenden Muskeln für die Oberschenkel. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit ausgestreckten Armen auf dem Rücken auf dem Boden liegen. In dieser Position müssen Sie den Körper anheben, die Hüften in der Luft lassen und den oberen Teil des Rückens und die Fersen stützen. Zu Beginn können wir mit der Unterstützung der Füße beginnen und, falls wir noch viel mehr stärken möchten, die Übung mit einer einzigen Unterstützung durchführen.
  • Das Auf- und Abfahren von Hügeln wirkt sich je nach Steigung zusätzlich zu ihrer Unebenheit, Länge und Laufkraft positiv auf die Stärkung des gesamten Unterkörpers aus.

Es gibt viel mehr Übungen zur Stärkung, wie zum Beispiel das Dehnen der Oberschenkel , aber wir müssen immer die Art des Trainings berücksichtigen, die wir je nach Sportart machen werden, und sie sollten immer individuell empfohlen werden. Sie sollten die Empfehlungen des Trainers oder eines qualifizierten Fachmanns nicht verpassen, um uns angemessen zu beraten, welche Übungen für uns am besten geeignet sind.

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